Как работать с чувством вины после смерти близкого? 3 техники от психолога

Когда из жизни уходит близкий человек, кажется, что мир рухнул. Родственники умершего зачастую сталкиваются с тем, что не понимают, как жить дальше, как прийти в себя и пережить это горе. К сожалению, справиться с этой болью быстро не получится, но со временем нужно найти в себе силы взять себя в руки и снова радоваться жизни.

Большинство людей в той или иной мере после смерти близкого испытывают чувство вины. Поводы могут быть разными: все время был далеко, не звонил, недостаточно часто писал, не успел сказать что-то важное, не задал нужные вопросы врачу, не купил какое-то лекарство… Нередко эти мысли настолько навязчивы, что не дают человеку покоя. Существуют специальные психологические техники, которые помогут принять утрату и избавиться от чувства вины.

Пишем на бумаге все то, в чем вы считаете себя виноватым

Попробуйте «разбудить» своего внутреннего ребенка и «прийти с повинной», то есть подробно написать на бумаге все те пункты, по которым вы чувствуете вину. Сначала этот процесс может быть очень болезненным, некоторым даже становится страшно, но не стесняйтесь своих слез и состояний. Выплеснув поток мыслей на бумагу, вы вскоре почувствуете некоторое облегчение. Когда вы закончите со списком, переходите к следующему пункту.

Обращаемся к внутреннему ребенку с позиции внутреннего родителя

Сядьте на стул прямо и сделайте небольшой поворот телом. Ваш взгляд должен быть направлен в сторону, будто вы ищете глазами кого-то, кто вас позвал. Представьте, что вы увидели ребенка, который к вам обратился. Какой он? Скорее всего, раз он в чем-то виноват, он боится вступить с вами в зрительный контакт, стоит в зажатой позе, плечи его опущены. Видно, как ему плохо и как он напуган, подавлен. Постарайтесь увидеть в этой фигуре ребенка себя в детстве: для этого вспомните старые фотографии или воспоминания других людей о вас. Важны любые детали: предметы одежды, прическа и так далее.

Этот ребенок, стоящий перед вами, очень ждет от вас важных слов поддержки. Поэтому нужно обратиться к нему с чувством сострадания и сказать, что с ним все нормально, что мы от него не отказываемся после его признания в каком-то деянии. Далее мы подзываем его: «Иди ко мне, садись». Пусть образ ребенка «сядет» либо рядом с вами, либо прямо на ваши колени. Для полноты ощущений вы можете взять в руки подушку или игрушку и обнять эту вещь. Теперь вы должны прочувствовать, что на коленях будто бы появилась какая-то тяжесть: мы дарим ребенку утешение и понимание, успокаиваем его, даем ему пространство разрядиться. Ему стало полегче, поэтому он как будто даже весить стал больше. Его приняли: он утыкается в ваше плечо и, возможно, плачет.

Мы говорим ему: «Все с тобой хорошо, ты хороший мальчик / хорошая девочка. Спасибо, что все это рассказал. Ты ни в чем не виноват. Мы вместе справимся, мы разберемся». При этом вы обязательно должны быть обращены к этому ребенку, который пострадал: для детей чувство вины — это большое, глубокое страдание. После завершения обязательно дайте себе время восстановиться: для этого потребуется несколько часов или даже целый день (но сильно затягивать не стоит). Вернитесь пока к своим делам. Когда вы поймете, что прожили эту эмоциональную практику, вы можете переходить к заключительному этапу.

Перечитываем письмо

Зайдите в поисковую систему и найдите список когнитивных искажений. Будет удобнее, если вы сможете распечатать его. Эти искажения мы используем практически каждый день, чтобы получить чувство безопасности. В моменте нам кажется, что они работают, но на самом деле это заблуждение. После того, как вы ознакомитесь со списком, перечитайте ваше письмо (см. пункт 1) и найдите в нем когнитивные искажения, выделяя их текстовыделителем.

Наверняка вы обнаружите, что вы заходили в дихотомическое мышление, пока писали о своем чувстве вины, то есть делили все на черное и белое, хорошее и плохое. Где-то в письме наверняка встретится и избирательное абстрагирование, то есть ситуации, когда мы что-то выхватываем из контекста и потом опираемся на это. И на данном этапе важно понять, что на самом деле мы не можем на это опираться, поскольку это не факты, а примитивный способ защитить себя в моменте.

Вам нужно спокойно вычеркнуть эти пункты и оставить в письме только факты: моменты, в которых вы действительно виноваты. Если вы поймете, что среди них есть те, которые до сих пор не дают вам покоя, то самое время взять на себя ответственность за это. Она начинается с того, что вы можете спокойно обсуждать проблему: «Я несу ответ за то, что я сделал. Я могу об этом говорить».

Эта ответственность не требует от вас каких-то поспешных действий для «перекрытия» вины: чтобы действовать разумно, вам потребуется время. Вы просто несете этот ответ и говорите: «Да, в чем-то я был неправ. Что я с этим сделаю? Сейчас посмотрю. Я встречусь с теми обстоятельствами, где я еще могу что-то сделать, и я сделаю все, что от меня зависит».

Благодаря этим техникам ваше состояние улучшится: вы сможете уйти от состояния токсичной виновности, от которой не легче ни вам, ни вашим родственникам. Кроме того, вы получите эмоциональную разрядку и утешение в вашем чувстве вины, которое трансформируется в здоровое и намного более продуктивное чувство ответственности. Большая вероятность, что ваши отношения с близкими тоже улучшатся, а значит, вы сможете решить сразу несколько проблем.

Поборов чувство вины, можно переходить к работе с другими чувствами: о них мы поговорим позже. Ухаживайте за могилами ваших близких. И помните: наши близкие живы, пока жива память о них.